La creatina è uno degli integratori alimentari più popolari e meglio studiati nel mondo dello sport. Dovrebbe fornire energia extra ai muscoli e migliorare le prestazioni, soprattutto durante gli sforzi brevi e intensi. Ma come agisce la creatina nell'organismo, per chi è consigliabile assumerla e quali effetti collaterali può avere?
Mentre la creatina endogena viene prodotta dall'organismo, la creatina esogena proviene dall'alimentazione o dagli integratori.
La creatina è una sostanza prodotta dall'organismo, un composto di carbonio e azoto formato dai tre aminoacidi glicina, arginina e metionina. La produzione avviene principalmente nel fegato, nei reni e nel pancreas. Il corpo produce ogni giorno circa 1 - 2 grammi di creatina e ne consuma più o meno la stessa quantità.
La creatina è presente in natura in diversi alimenti, soprattutto nella carne e nel pesce. Si trovano piccole quantità anche nel latte e nei latticini, mentre frutta e verdura ne contengono pochissima. Inoltre, la creatina è disponibile come integratore alimentare.
Contenuto di creatina in alcuni alimenti:
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«La creatina agisce soprattutto sulla muscolatura scheletrica. Lì svolge un ruolo importante nell’apporto energetico, soprattutto durante gli sforzi brevi e intensi come gli sprint o l’allenamento della forza», spiega il dott. Patrik Noack, responsabile di medicina dello sport presso Medbase Abtwil.
Per ogni contrazione muscolare, il corpo ha bisogno di energia sotto forma di adenosina trifosfato (ATP). Dato che le riserve di ATP nei muscoli si esauriscono rapidamente in caso di sforzo intenso, l'ATP deve essere continuamente rigenerato. È qui che entra in gioco la creatina: nei muscoli viene immagazzinata sotto forma di creatina fosfato e può fornire energia in modo rapido.
Grazie alla maggiore disponibilità di energia, i muscoli riescono a mantenere le loro prestazioni più a lungo durante gli sforzi intensi. Questo può tradursi in una maggiore forza, più esplosività e migliori prestazioni in allenamento. Inoltre, la creatina favorisce il recupero durante e dopo l'allenamento.
Rendendo possibili sessioni di allenamento più intense ed efficaci, la creatina può anche favorire indirettamente la crescita muscolare. «Inoltre, l'assunzione di creatina abbinata a un regolare allenamento di forza può aiutare a mantenere la massa e la forza muscolare con l'avanzare dell'età e a prevenire l'atrofia muscolare», aggiunge l'esperto.
La creatina non serve solo a fornire energia ai muscoli, ma svolge anche un ruolo importante per le cellule nervose del cervello. Per questo motivo, il suo effetto sulla salute mentale è oggetto di un numero sempre maggiore di studi scientifici.
Alcuni studi suggeriscono che la creatina potrebbe influire positivamente sulla concentrazione e sull'umore, soprattutto in caso di mancanza di sonno, forte carico mentale o stress. Inoltre, si sta studiando se la creatina possa avere un effetto benefico sulla depressione. Sebbene i primi studi indichino un possibile miglioramento dei sintomi, i dati scientifici a disposizione sono ancora limitati. Servono ulteriori ricerche per confermare gli effetti a lungo termine e i benefici effettivi.
Finora l'effetto della creatina è stato studiato scientificamente soprattutto nel campo dello sport. A trarne particolare beneficio possono essere le persone che praticano sport caratterizzati da sforzi brevi e ad alta intensità, come il bodybuilding, le discipline di sprint o il calcio. «La creatina può aiutare a migliorare le prestazioni in questo tipo di attività, ma non sostituisce né un allenamento mirato né un recupero adeguato», sottolinea l'esperto.
Se hai appena iniziato ad allenarti, di solito non hai bisogno, almeno all'inizio, di integratori di creatina. Già nelle prime settimane di allenamento, i naturali processi di adattamento del corpo portano a un netto miglioramento delle prestazioni. Potrebbe essere più sensato iniziare a prendere la creatina solo quando il tuo allenamento e il tuo recupero si sono stabilizzati.
La creatina può essere interessante anche per le persone anziane: abbinata a un regolare allenamento di forza, può aiutare a mantenere più a lungo la massa muscolare e la forza.
Per i bambini e gli adolescenti, l'assunzione regolare di creatina senza il controllo di un esperto non è raccomandata, poiché i dati a lungo termine sono limitati. Nello sport giovanile agonistico, in casi specifici può essere presa in considerazione sotto la supervisione di personale qualificato. Per i neonati non è indicata una supplementazione autonoma.
Per molto tempo la creatina è stata considerata un integratore per uomini. Oggi, però, si sa che anche le donne possono trarne benefici simili. Il mito diffuso secondo cui la creatina ti faccia automaticamente diventare muscoloso o ti dia un aspetto gonfio non è vero: l’aumento della massa muscolare si ottiene con l’allenamento, non solo con la creatina.
Inoltre, alcuni studi recenti stanno analizzando in che modo la creatina possa aiutare le donne nelle diverse fasi della vita e in caso di sbalzi ormonali. I primi risultati sembrano indicare effetti positivi sulle prestazioni fisiche e mentali. Durante la gravidanza e l'allattamento, però, è bene discutere l'assunzione con un medico.
Agli sportivi si consigliano di solito 3 - 5 grammi di creatina al giorno. Dovresti assumerla ogni giorno, anche nei giorni in cui non ti alleni, in modo che le riserve di creatina rimangano piene. Non è ancora del tutto chiaro quale sia il momento migliore. Alcuni studi suggeriscono che assumerla dopo l'allenamento, insieme a carboidrati e proteine, potrebbe portare qualche leggero beneficio. Più che il momento in cui la prendi, però, è importante assumerla regolarmente.
In passato si consigliava spesso una fase di carico con fino a 20 grammi di creatina al giorno, per riempire più velocemente le riserve. Secondo gli studi attuali, però, questa misura non è più necessaria. Anche con la solita dose giornaliera le riserve si riempiono, solo un po' più lentamente. Inoltre, se assunta in grandi quantità, può causare disturbi gastrointestinali.
Il corpo immagazzina in totale circa 120 grammi di creatina, anche se la quantità esatta dipende da fattori come il peso corporeo e la massa muscolare. Ogni giorno ne produce circa 1 - 2 grammi; circa 1 - 2 grammi di creatina al giorno vengono metabolizzati in creatinina ed espulsi. Inoltre, la creatina può essere assunta attraverso l'alimentazione. Per ricaricare le riserve muscolari, di solito si assumono 3 - 5 grammi di creatina monoidrato al giorno. Una volta riempite le riserve, per la maggior parte delle persone non servono quantità maggiori.
Una carenza patologica di creatina è rara e deriva soprattutto da disturbi congeniti nella sintesi o nel trasporto della creatina. Con una dieta vegetariana o vegana, le riserve di creatina nei muscoli sono spesso un po’ più basse, ma questo non significa automaticamente che ci sia una carenza patologica.
Le malattie da carenza congenita di creatina possono essere accompagnate, tra l'altro, da disturbi dello sviluppo e da sintomi neurologici. La stanchezza o un recupero lento, di per sé, non sono invece segni affidabili di una carenza di creatina.
«La creatina è generalmente considerata ben tollerata nelle persone sane, se assunta nelle dosi normali. Soprattutto le dosi singole elevate possono causare disturbi gastrointestinali come senso di pienezza, gonfiore o nausea. È possibile un leggero aumento di peso dovuto alla maggiore quantità di acqua nei muscoli. Non è scientificamente provato che la creatina provochi crampi muscolari o disidratazione se si mantiene un normale apporto di liquidi», precisa il direttore del settore Medicina dello sport.
In caso di malattie renali, la creatina va assunta solo dopo aver consultato un medico. Per le persone sane, invece, non ci sono indicazioni di effetti negativi sui reni. Anche in caso di diabete, ipertensione o malattie epatiche, è consigliabile consultare il medico prima di assumere il prodotto.
La rapidità con cui agisce la creatina dipende dalla velocità con cui si riempiono le riserve nei muscoli. Con una fase di carico ci vuole circa una settimana, senza fase di carico circa 3 - 4 settimane.
La creatina è disponibile in polvere, capsule, compresse o caramelle gommose. A parità di quantità di principio attivo, tutte le forme hanno in linea di massima la stessa efficacia. Le differenze riguardano soprattutto l'uso, il dosaggio e il prezzo.
La creatina monoidrato è la forma di creatina più studiata. La sua efficacia è ben documentata scientificamente, motivo per cui è considerata lo standard e viene raccomandata nella maggior parte dei casi.
Inoltre, ci sono varianti come la creatina HCl, la Kre-Alkalyn, l'estere etilico di creatina, il citrato di creatina, il piruvato di creatina o la creatina malato. Si dice che alcune di queste siano più solubili o causino meno ritenzione idrica. Finora, però, non ci sono quasi prove scientifiche a sostegno di questi benefici.
Quando compri la creatina, vale la pena dare un'occhiata più da vicino alla qualità e agli ingredienti. Non tutti i prodotti mantengono ciò che promettono e non sono sempre autorizzati nell'UE. A volte possono contenere una quantità di principio attivo inferiore a quella indicata oppure presentare impurità e additivi indesiderati.
L'emicrania è una malattia neurologica in cui, tra le altre cose, potrebbe avere un ruolo il metabolismo energetico del cervello. Dato che la creatina favorisce l'apporto energetico alle cellule nervose, si sta discutendo a livello scientifico su un possibile nesso. Finora, però, non ci sono prove sufficienti che dimostrino che la creatina possa prevenire o alleviare l'emicrania.
Non è ancora stato dimostrato in modo sufficiente che la creatina migliori la salute delle ossa, oltre all'allenamento di forza regolare. Gli studi non mostrano alcun beneficio significativo per la densità ossea. La creatina non è quindi una misura consolidata per la prevenzione o il trattamento dell'osteoporosi.
Senza allenamento, la creatina non porta direttamente a un aumento della massa muscolare o della forza muscolare. Può però ricaricare le riserve di creatina nei muscoli, il che fa sì che nelle cellule muscolari si accumuli più acqua e i muscoli possano sembrare un po’ più gonfi.
Inoltre, la creatina favorisce il metabolismo energetico e funge da fonte di energia non solo per i muscoli, ma anche per il cervello. I vantaggi maggiori si notano però se abbinati a un allenamento regolare.
Per gli sforzi di resistenza più lunghi e costanti, come il jogging, il ciclismo o il nuoto, di solito non ci si può aspettare un aumento significativo delle prestazioni grazie alla creatina. In caso di sprint brevi e ripetuti o di sforzi intensi intermittenti, la creatina può invece essere d'aiuto, anche negli sport di resistenza. In alcune discipline, un eventuale aumento di peso può essere uno svantaggio.
Sì. Soprattutto la creatina monoidrato è uno degli integratori alimentari più studiati in assoluto. Numerosi studi dimostrano effetti positivi sulla forza, sulla forza esplosiva e sulle prestazioni durante sforzi brevi e intensi.
No. La creatina non fa ingrassare. Trattiene l'acqua nelle cellule muscolari, il che può far sembrare i muscoli un po' più pieni e voluminosi. Non si tratta però né di grasso corporeo né di ritenzione idrica sotto la pelle. Un aumento di peso (positivo) è possibile soprattutto grazie all'aumento della massa muscolare, se ti alleni regolarmente.
No. L'idea che la creatina danneggi i reni è ormai considerata ampiamente smentita. Numerosi studi dimostrano che, se assunta nella dose raccomandata, non ha effetti negativi sulla salute dei reni nelle persone sane. Se soffri già di malattie renali, dovresti però consultare un medico prima di assumere il prodotto.
La creatina è uno degli integratori alimentari più studiati in assoluto. Il suo effetto positivo sulle prestazioni fisiche, soprattutto durante sforzi brevi e intensi, è ben documentato. Per gli sportivi che vogliono migliorare la forza, la potenza o aumentare la massa muscolare, l'integrazione può essere utile.
Chi invece non fa sport o si allena solo ogni tanto, di solito trae ben meno benefici dall'assunzione di creatina in più. Per la maggior parte delle persone, una dieta equilibrata è sufficiente. La creatina non è quindi indispensabile, ma è un integratore da usare in modo mirato per chi vuole migliorare le proprie prestazioni sportive o favorire il recupero.
