Goran Petrovic

La qualità dell’allenamento varia in base al tempo sotto tensione della muscolatura (Time under Tension). Quindi 10 ripetizioni possono durare 20, ma anche 40, 60 o più secondi.

Quali risultati vuoi ottenere con il tuo allenamento? Per aumentare la forza massimale, la muscolatura deve rimanere sotto tensione da 30 a 60 secondi, per far crescere i muscoli bisogna passare a 60-90 secondi e per aumentare la resistenza  è necessario arrivare a 90-180 secondi. Purché la muscolatura raggiunga il cosiddetto cedimento muscolare in questo tempo sotto tensione.

Gli esercizi a corpo libero sono senza dubbio un modo per aumentare la propria forma fisica e migliorare le prestazioni corporee. Tuttavia attraverso questi esercizi non si hanno grandi risultati per quanto riguarda l’aumento della forza e lo sviluppo della massa muscolare. Il modo migliore per aumentare la forza è svolgere esercizi utilizzando pesi e sfruttando forze di resistenza.

Dipende da diversi fattori, quali il livello di allenamento, l’esperienza, gli obiettivi e la frequenza di allenamento. Se il tuo programma prevede 2 allenamenti a settimana, meglio scegliere un allenamento full body. A partire da 3 allenamenti a settimana ha senso dividere i gruppi muscolari e allenare soltanto determinati gruppi in determinati giorni. L’importante è avere abbastanza stimoli e che l’esercizio venga eseguito in modo tecnicamente impeccabile e lentamente.

Dipende da quali obiettivi ti sei posto. Per aumentare la forza massimale la muscolatura deve rimanere sotto tensione da 30 a 60 secondi, per far crescere i muscoli bisogna passare a 60-90 secondi e per aumentare la resistenza alla forza è necessario arrivare a 90-180 secondi. Purché la muscolatura raggiunga il cosiddetto cedimento muscolare in questo tempo sotto tensione.

I principianti e chi ricomincia l’attività fisica dopo una pausa dagli allenamenti o una sospensione per infortunio dovrebbero iniziare ad allenare la resistenza alla forza, quindi mantenere i muscoli sotto tensione per 90-180 secondi.

Successivamente, dopo 3-4 mesi di allenamento è possibile passare a un altro metodo. I migliori risultati si ottengono variando tutti i tempi sotto tensione.

Gli allenamenti di resistenza programmati in modo mirato non provocano la riduzione della massa muscolare. I muscoli si perdono soltanto quando si seguono diete drastiche o un’alimentazione sbagliata. Le proteine sono un elemento essenziale per il corpo. Per riparare, mantenere attivi e aumentare la muscolatura, i tessuti, nonché potenziare il sistema immunitario, il corpo ha bisogno di un apporto costante e adeguato di proteine. Se non assumi una quantità sufficiente di proteine e di energia, il corpo inizia a «consumare» i muscoli, sia che tu pratichi un allenamento di resistenza o meno. Eseguire degli esercizi di resistenza per 30-40 minuti non soltanto fa bene alla salute, ma ha anche effetti positivi sulla crescita muscolare.